افسران جنگ نرم

چربی‌های خوب و چربی‌های بد

بدن ما برای اینکه به خوبی به وظایف خود عمل کند به چربی نیاز دارد. اما نوع این چربی‌ها بسیار مهم است: 

چربی‌های بد

اسیدهای چرب اشباع‌شده باعث بالا رفتن کلسترول بد خون می‌شود. این اسیدهای چرب در چربی‌های حیوانی موجود در گوشت قرمز، سوسیس و کالباس، کله‌پاچه، جگر، محصولات لبنی (پنیر، کره و غیره)، زرده‌ی تخم‌مرغ و همچنین در روغن پالم و روغن نارگیل وجود دارد. 

چربی‌های خوب

اسیدهای چرب اشباع‌نشده جزو چربی‌های خوب هستند. این اسیدهای چرب در ماهی‌ها، گوشت سفید (گوشت پرندگان)، برخی از روغن‌های گیاهی مانند روغن کلزا، روغن گردو، روغن زیتون، جوانه‌ی گندم و غیره وجود دارد.

برای کاهش چربی موجود در لبنیات می‌توانید از شیر کم چرب، خامه‌ی 3 یا 4 درصد، ماست کم چرب و پنیر کم چرب استفاده کنید. 

مصرف کره را کاهش دهید

کره یکی از آن خوراکی‌های سرشار از چربی‌های اشباع‌شده است. یعنی حدود 54 تا 71 درصد چربی اشباع‌شده که کلسترول بد خون را افزایش می‌دهد. اگر کلسترول خونتان بالاست اولین ماده‌ی غذایی که باید مصرفش را به حداقل برسانید همین کره است. برای کاهش مصرف کره بهتر است از روغن‌های گیاهی، مارگارین غنی‌شده از استرول‌های گیاهی استفاده کنید. اگر نمی‌توانید از کره دل بکنید بهتر است از کره‌های کم چرب یا رژیمی استفاده کنید. توجه داشته باشید که کره درعین‌حال حاوی میزان زیادی ویتامین A می‌باشد که برای قوه‌ی بینایی، پوست، روده‌ها، رشد استخوانی و ترشح برخی از هورمون‌ها مانند پروژسترون لازم است.

بهترین انتخاب

برای پخت و پز: تا حد امکان از روغن زیتون استفاده کنید. البته بدون اینکه آن را بسوزانید چون اسیدهای چرب اشباع‌نشده‌ی آن از بین می‌رود.

به عنوان چاشنی: از روغن کلزا یا روغن زیتون و همچنین از روغن گردو، سویا و جوانه‌ی گندم استفاده کنید. توجه داشته باشید که روغن کلزا سرشار از امگا 3 می‌باشد. توصیه می‌کنیم این روغن‌ها را با هم مخلوط کرده و مصرف کنید تا اسیدهای چرب همدیگر را کامل کنند.

این‌ها را محدود کنید

روغن آفتاب‌گردان، روغن ذرت، روغن بادام‌زمینی سرشار از امگا 6 ها هستند. درست است که مصرف این روغن‌ها به میزان کم مفید است اما استفاده‌ی زیاد از آن‌ها به ضرر سلامتتان خواهد بود.

توجه داشته باشید که بهتر است به کلی قید روغن پالم و روغن نارگیل را بزنید چون سرشار از اسیدهای چرب اشباع‌شده‌اند. این روغن‌ها بیشتر در محصولات غذایی صنعتی مانند شکلات صبحانه و غیره وجود دارند.